马德倒计时4天！这张赛马笔记值得收藏！
掰着手指头数数
来自宜丰药业2020常德刘烨湖马拉松
只剩下四天了！
“老司机”“小白”都看过来了！
这是【跑马拉松注意事项】的副本
请注意查看！
马拉松长跑赛前准备
1.赛前一周调整作息时间，一定要在22点前休息；
2.比赛前一天多喝水；
3、饮食应多吃水果蔬菜，促进消化，补充维生素C；
4.比赛当天早餐可以吃面食、粥等易消化的食物；
5.当天可以穿透气的衣服和鞋子，不要穿新衣服和鞋子；
6.注意保持体温：跑马拉松前，一定要注意保持体温。到达场地后不要过早脱衣服，要保存身体的热量。这样做的目的是防止身体受伤而不发热；
7.注意赛前热身：马拉松开始前，一定要做适应性训练。比如可以在比赛开始前30分钟进行热身，提高体温，提高心脏的体能。
比赛期间
适量的补充水分
如果你正在跑短马拉松，你只需要加入适量的白开水(职业运动员通常只用水湿润嘴巴或喝一小口来补充身体的水分)，但如果你正在长跑，你必须加入含糖饮料来补充身体的能量。注意适当补水。
过第一极限状态
跑步20分钟左右，会遇到第一种极端状态，感觉很难受。这是正常的身体反应。这时你需要放慢速度，调整呼吸节奏，适应后再继续跑。
坚持自己的节奏
经常跑步的同学一定知道，跑步的时候需要保持自己的节奏。提前做好计划，保持呼吸和配速规律，相对匀速的配速会更容易跑。不要和别人比，打破节奏就坚持不了。
不要盲目冲刺
马拉松最容易出事的阶段是短跑。看到最后会冲刺的牌子，这种情况最容易出事故。因为身体已经接近透支极限，盲目的冲刺只会给你整个生理系统最后的崩溃一击。
意外伤情处理
当1、鞋带松落。跑步时，他的鞋带松了，他不能马上蹲下来再系上。你一蹲下，后面跑的人就会撞上你，翻身。如果一开始鞋带松了，就不要深蹲，否则会发生碰撞、踩踏等重大事故。只能慢跑到路边重新绑。最好把鞋提起来，系在栏杆上，不要蹲着，以免系完突然起来，造成大脑供血不足，头晕；
2、腹痛。快喘不过气来了，上气不接下气的时候放慢速度，上气不接下气的时候举起手臂跑步，如果疼痛严重的话步行5分钟，同时深呼吸；
在3、头晕目眩。,发生这种情况时，立刻停止跑步，然后以较慢的速度跑步。如果不行，告诉工作人员退出比赛，现场救护车很快就会来为你提供服务；
在4、膝关节或踝关节疼痛。,如果出现膝关节或踝关节疼痛，请立即减速。跑完2分钟，疼痛还会继续，再以最慢的速度跑2分钟。如果疼痛仍然存在或加剧，立即将跑步改为步行。走5分钟后，开始慢慢跑。如果还是疼，就要立即退出比赛，寻求现场医疗救援人员的帮助。
【注意】选手发生紧急情况请找以下人群寻求帮助：
医疗救援人员
医学志愿者
AED救护员
医生跑步者
救护车
赛后篇
1.比赛结束后，慢跑一小步，然后慢慢走。这个过程至少持续5分钟。不要立即坐下或躺下；
2.喝运动饮料补充碳水化合物和蛋白质；
3.做一些伸展运动来放松身体，也可以洗个冰浴来缓解肌肉酸痛。按摩也是一种放松身体的手段，但不建议在比赛结束后马上做，按摩手法要尽量轻。
在比赛中
因个人身体及其他个人原因导致的
人身损害和财产损失
由参赛选手个人承担责任
马德的脚步声正在慢慢接近
你准备好了吗？
十二月十三日
金牌马德，让我们重新开始~ ~
来源：常德国际刘烨湖马拉松赛
法律顾问：湖南姬伯律师事务所
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