1分钟教会你理解“食物营养表” 让全家人都能吃得更健康！
在超市购物时，我们会看到大多数食品包装的背面都印有“营养清单”和“成分清单”。
了解这些形式，科学选择零食，可以有效避免“没吃什么啊，怎么胖？”悲剧发生了.
今天我们教你“营养清单”和“成分清单”中的秘密~
能量是判断一种食物是否容易发胖的最简单直接的指标。
我们只需记住一个『参照物』：
100克煮米饭
(相当于一个普通大小的碗，煮的时候放适量的水和米饭)
能量(热量)是关于116kcal或486kJ的
这样我们就可以大致估算出，如果吃一份零食，摄入的热量相当于几碗米饭。
举例：一袋薯片
专家解读：
这盒薯片104g，每100g的能量是2301kJ，相当于4碗以上的米饭。能量挺高的，不建议经常吃。估算时请注意“单位重量”，每100克与每30克的区别或具体的“每份”，以免误算。
钠相当于“盐”。是食材的“盐”和零食加工中放入的“盐”的总和。
我们在挑选零食时，钠含量方面，要注意以下两个标准：
1.成年人每天摄入的钠总量不应超过2000毫克
2.钠的NRV百分比不应超过NRV的能量百分比
表中的“NRV%”(营养素参考值)是指100克食物中这种营养素的含量，占这种营养素的日摄入量。
举例：一桶泡面
专家解读：
这一桶方便面每100克含钠2300毫克，占人们一天所需钠的115%，远高于“能量NRV%”的21%。是典型的高钠食物，不宜多吃。
蛋白质是人体必需的营养物质。所以在零食里越高越好。尤其是鸡蛋、牛奶、豆类和肉制品。
有一个简单的判断方法：
如果蛋白质NRV% 能量NRV%，则属于高蛋白食物。相反，食物含有较低的蛋白质。
举例：某品牌牛奶
专家解读：
这盒牛奶每100毫升含蛋白质3.3g，高于国内2.9g的标准。而且蛋白质NRV%是能量NRV%的两倍，钠也不太高，所以牛奶是一种营养价值很高的食物。
碳水化合物，也就是“糖”。主食属于“糖”，食物中添加的糖(精制糖)也属于“糖”。
什么时候吃碳水：
剧烈运动后，1.吃一些饼干和包子，它们被视为“主食”，可以适当提高血糖和补充体力。
然而，2.,一瓶饮料中有太多的碳水化合物，所以不适合经常饮用。
举例：某品牌饮料
脂肪不应该多吃，但是吃了一点都不健康。成年人每天需要50~80g脂肪。
如何选择：
应该消除的最有害的脂肪是“反式脂肪”.小吃，在营养清单上标明反式脂肪0的应该优先考虑。
举例：某品牌饼干
但是如果“反式脂肪”没有明确标注呢？还有，怎么辨别“碳水化合物”中加的糖多还是少？这个需要结合配料表。
01.添加糖在配料表的顺序
添加糖原则是越少越好。
常见的添加糖有：白糖、糖浆、蔗糖、麦芽糖、红糖等。
配料表是根据由高到低.的内容分类的。我们可以选择配料表中“加糖”顺序较低的零食。
白糖在的顺序是第一，说明加糖量很高
02.警惕“隐形”反式脂肪
营养成分表没有明确标注反式脂肪为0。要留意配料表里的隐形反式脂肪。
常见的反式脂肪有：植物脂粉、氢化植物油、植脂末、人造黄油、起酥油、可可脂替代品等.
虽然在配料表中有不同的名字，但很可能含有“反式脂肪”，建议少吃。
03.不要怕配料里的添加剂
食品添加剂只要是不超范围、不超量，对人体就是安全无害的。
所有符合国家标准的产品都是安全的，不用太担心。
当然，如果你想知道的话，下面的添加剂形式可以收集起来备用。
常见食品添加剂：
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审核人：向倩宣武医院临床营养科
编者：医用拉罐，医用梨沙白